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頸椎病預(yù)防保健操

來源 : 香港大學(xué)深圳醫(yī)院 發(fā)布時間 ：2022-04-24
康復(fù)操可改善患者頸部的血液循環(huán)，松解粘連和痙攣的軟組織。無頸椎病者可起到預(yù)防作用。

姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸，站坐均可。


? 1、左顧右盼：頭先向左后向右轉(zhuǎn)動，幅度宜大，以自覺酸脹為好，30次。
? 2、前后點(diǎn)頭：頭先前再后，前俯時頸項盡量前伸拉長，30次。
? 3、旋肩舒頸：雙手置兩側(cè)肩部，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20～30次，再由前向后旋轉(zhuǎn)20～30次。
? 4、搖頭晃腦：頭向左一前一右一后旋轉(zhuǎn)5次，再反方向旋轉(zhuǎn)5次。
? 5、頭手相抗：雙手交叉緊貼后頸部，用力頂頭頸，頭頸則向后用力，互相抵抗5次。
? 6、雙手托天：雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鐘。
? 7、仙鶴點(diǎn)頭（類似于麥?zhǔn)系念i項牽拉）先做預(yù)備姿勢（立正姿勢，兩腳稍分開，兩手撐腰）。練習(xí)時：低頭看地，以下頜能觸及胸骨柄為佳；還原至預(yù)備姿勢；動作宜緩慢進(jìn)行，以呼吸一次做一個動作為宜。
? 8、犀牛望月（類似于麥?zhǔn)咸ь^拉頸）預(yù)備姿勢同上，練習(xí)時：緩慢抬頭，雙目仰望天空；還原至預(yù)備姿勢；呼吸一次做一個動作。
? 9、金龜擺頭（類似于麥?zhǔn)蟼?cè)彎頸椎）預(yù)備姿勢同上，練習(xí)時：頭頸向左側(cè)彎，左耳盡力靠向左肩，還原至預(yù)備姿勢；頭頸向右側(cè)彎，右耳盡力靠向右肩，還原。動作要配合呼吸，進(jìn)行。

? 10、金龍回首　預(yù)備同上，練習(xí)時：頭左右旋轉(zhuǎn)，先用頭部旋轉(zhuǎn)，再以頦部盡力接觸肩峰，還原。


　　此外，在日常保健中，辦公室工作人員首先應(yīng)保持自然的坐姿，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線，應(yīng)按照自身體型調(diào)整桌面與椅子的高度比例，以避免頭頸部過度后仰或過度前屈。對于長期伏案工作者，應(yīng)在1～2小時左右，有目的地讓頭頸部向左右轉(zhuǎn)動數(shù)次，轉(zhuǎn)動時應(yīng)輕柔、緩慢，以達(dá)到該方向的最大運(yùn)動范圍為準(zhǔn)；或行夾肩運(yùn)動，兩肩慢慢緊縮3～5秒鐘，然后雙肩向上堅持3～5秒鐘，重復(fù)6～8次。或者利用兩張辦公桌，兩手撐于桌面，兩足騰空，頭往后仰，堅持5秒鐘，重復(fù)3～5次。慢慢的做4次得利運(yùn)動，再回到中立位置的時候停止。然后快速做8次重復(fù)運(yùn)動，呼氣的時候摺起頸部，吸氣的時候弓起頸部。
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